良い脂肪、悪い脂肪!簡単にできる良い脂肪の摂り方について。
こんにちは、シマウマです。
ダイエットというと「脂肪」がひとつのテーマになってきます。
どのように脂肪と付き合うのが良いか、
ベストセラーとなった本「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」(ダイヤモンド社)に詳しく記載してあります。
本を読まれた方はご存知だと思いますが、まだ読んでいない方も一読の価値があります。
ただ中々ボリュームがあるので、今回はその本の内容を簡単にまとめ、僕なりの脂肪との付き合い方をご紹介したいと思います。
結論は、良い脂肪はたくさん食べてOK♪(というか摂った方がいい)
正しい知識をつけて脂肪と付き合うと、
たくさんのメリットが得られます。
・脂肪酸の働き・メリット
・脂肪酸の種類
・摂取していく脂肪酸(食材)
脂肪酸の働き・メリット
脂肪酸は体にとってたくさんのメリットをもたらしますし、
なくてはならない栄養素です。
脂肪酸の働きは主に
・細胞壁の生成
・受精能力
・体温調節
・脂溶性ビタミンの吸収
などなどです。
またたんぱく質や炭水化物に比べグラムあたりのエネルギー量が高いため、
効率的にエネルギーを補給できます。
あとインスリン値への影響もすくないです。
つまり何が言いたいかと言うと、
いい脂肪をしっかり摂取することが健康上重要であり、
「ダイエットだから脂肪はNG」は止めたほうがいいということですね。
脂肪酸の種類
ざっくり解説します。
脂肪酸は「分子の鎖の長さ」と「安定性(酸化のしやすさ)」で分類されます。
代表的なものでは、オメガ3やリノール酸などは聞いたことがあるのではないでしょうか。
たくさんの種類が脂肪酸にはあるのですが、
巷にあふれている油には健康上体によくない脂肪酸を含むものが多々あります。
なお酸化した脂肪は老化を加速させたり、体に炎症を引き起こすので酸化した脂肪酸は摂取しないということも大切になります。
摂取していく脂肪酸(食材)
さて簡単にどういった脂肪酸を摂取していくかをまとめます。
・グラスフェッドバター(完全牧草育ちの牛から取れるバター)
・アボカド(酸化しやすいので過熱はNG。炎症を引き起こすオメガ6が多いのでオメガ3を多く摂取する)
・MCTオイル(ココナッツオイルの上位種みたいなものです。
・オメガ3(魚から摂ってもいいし、サプリメントとかでOKです。)
・エクストラヴァージンオリーブオイル(こちらも酸化しやすいので過熱NG)
などです。(言葉だけ並べるとわかりづらくてすみません。)
どういった油をとらないか。
・スーパーで売っているような植物油
これはAmazonや楽天で購入できます。お勧めは朝に良質なコーヒーに溶かし、MCTオイルを混ぜて飲む。これが「バターコーヒー」です。
僕も何年も続けていますが、効果は絶大です。
やり方は別途まとめたいと思います。
◆アボカド
スーパーで変えますね。お勧めは塩(特にヒマラヤ産の岩塩)で食べることです。
オメガ3とのバランスを整えるためにサプリメントなどで調整します。
加熱はNGです。
◆MCTオイル
一度に摂取しすぎるとおなかが緩むので注意です。
◆オメガ3
魚から摂取できますが、焼いたりがちょっとめんどくさいし、においが気になります。
僕はサプリメントにしちゃっています。
◆エクストラヴァージンオリーブオイル
こちらも加熱しないため、サラダなどにかけて食べます。
サラダにはドレッシングをかけず、オリーブオイルと岩塩をかけて食べるととても健康的です。
残念ながら飲食店で出される揚げ物などの油は、ほぼ良くない油です。
ですから揚げ物はあまり食べないほうがいいですね。。。
特にトランス脂肪酸は体から排泄させるまでに200ほどかかります。
マーガリンやアイスクリームなどは食べないようにしましょう。
ホントざっくりで申し訳ございませんが、
脂肪に関するお話でした。
しかし、脂肪の摂り方を変えてからは間違いなく体の調子が変わりました。
健康的で若々しくすごすために油にもこだわるといいですね。
読んでいただき、ありがとうございました。